10 Adductor-övningar att lägga till din träning för att stärka dina inre lår

För många är adduktorövningar en försummad del av styrketräning. Till skillnad från andra underkroppsspelare - somglutesquads och vader - de inre låren är vanligtvis inte top of mind för många motionärer, delvis eftersom de vanligtvis är utom synhållFemi Betiku PT DPT CSCSen fysioterapeut och pilatesinstruktör i Westchester New York berättar för SELF.

Och det är synd: för oavsett om du ser dem eller inte gör starka inre lår verkligen mycket för att stödja och stabilisera din kropp så att du säkert kan utföra en mängd rörelser i livets sporterochgymmet.

Med det i åtanke använde vi fitnessproffs för en sammanfattning av utmärkta adduktorövningar som får dina inre lår att skaka – många av dem kan du enkelt göra hemma med bara din kroppsvikt. Vi fick också information om vilken roll denna muskelgrupp spelar i din kropp vikten av att stärka den medstyrkeövningaroch de bästa sätten att arbeta med adduktorövningar i din rutin. Här är vad du (och dina försummade inre lår) behöver veta.

Vad gör dina adduktorer egentligen?

Dina inre lår formellt kända som dina adduktorer är en grupp av fem muskler som sitter på insidan av ditt övre ben mellan bäckenet och knäet. Varje gång du för ditt ben närmare mitten av din kropp (som att kliva ihop fötterna) skjuter dina adduktorer.

Deras huvudsakliga funktion är att stabilisera ditt bäcken enligt Dr. Betiku. De hjälper också till att stabilisera dina knän, tillägger han. På grund av detta spelar de en stor roll i din balans oavsett om du gårspringklättra i trappor eller idrotta. Detta är särskilt sant om du rör dig på en instabil yta som en vandringsled eller gräsbevuxen fält säger Dr. Betiku.

Adduktorerna är också nyckeln för idrottare som fotbolls- och basketspelare, säger Dr. Betiku – egentligen alla vars sport kräver att de utför explosiva rörelser och snabbt ändrar riktning, förklarar han.

Utöver det hjälper de inre låren dig att utföra dagliga uppgifter som att sitta ner i en stol och gå ut ur bilen säger Dr. Betiku. Och de hjälper också till med uppgifter som att lyfta en tung låda eller hämta dina barnRachel Pieroni CPTMaster Trainer förRen Barrei New Jersey berättar SELF. Det beror på att för att utföra dessa åtgärder korrekt och säkert måste du ta en bred hållning, vilket är ett säkert sätt att lysa upp adduktorerna. (Mer om det om ett ögonblick.)

Varför är adduktorövningar så viktiga?

Som vi nämnde spelar dina adduktorer en stor roll för att stabilisera ditt bäcken. Så om dina inre lår inte är tillräckligt starka för att göra det jobbet, så är andra muskler – som dina höftböjarehamstringsoch quads till exempel – kommer att kliva in och ta på sig en del av den belastningen Dr. Betiku. Detta kan sätta mycket stress på dessa hjälpare och i slutändan öka dina chanser att skadas där.

Svaga adduktorer kan också bidra till höftinstabilitet, vilket kan leda till höftstötar och i slutändan labrala revor i höftskålen, säger Pieroni. Höftinstabilitet orsakad av svaga adduktorer kan påverka din löpning (och gång) vilket gör den mindre optimal och ökar risken för skador och även skapa svårigheter att engagera dina sätesmuskler, säger Pieroni.

Det är därför övningar på insidan av låren är så viktiga: Genom att regelbundet rikta in dig på denna muskelgrupp kan du stärka dess styrka och minska dina chanser att uppleva alla dessa problem. Du kommer också att förbättra din förmåga att hålla dig i balans när du rör dig i vardagen och deltar i sport.

Vad är det bästa sättet att arbeta på dina inre lår?

Att ta en bred ställning när du sitter på huk är ett av de bästa sätten att arbeta på dina inre lår, säger Dr. Betiku. Det beror på att detta öppnar upp dina höfter och dina adduktorer måste sparka på för att hålla dina knän i linje med tårna i den här positioneringen, förklarar han. (Annars skulle dina knän kollapsa inåt.) För bonus på inre låraktivering i den breda ställningsvinkeln, säger Pieroni. När dina fötter vänds framåt är det mer betoning på låren och dina fyrhjulingar, förklarar hon. Men när dessa fötter pekar ut? Hej adduktorer!

Utöver det att göra enbensrörelser som utmanar din tyngdpunkt - som att stå på ett ben ovanpå en Bosu-boll eller göra delade knäböj till exempel - är ett annat sätt att träna den här muskelgruppen, säger Dr. Betiku. Du kan också träna dem med övningar som involverar att föra ut benen från och sedan tillbaka mot mitten av kroppen (som laterala utfall sidoliggande inre lårbenshöjningar och in-och-ut knäböj för att nämna några) samt rörelser som glutebroar som involverar bäckenstabilitet och sådana som step-ups som kräver knästabilitet.

Hur ska du bäst arbeta med adduktorövningar i din styrketräningsrutin?

Om du är någon som gillar att göra regelbundna dedikerade benträningar, lägg in ett par övningar på insidan av låren varje gång du tränar din nedre halva, föreslår Dr. Betiku. Om du gör fler styrketräningar för hela kroppen (eller andra former av träning) så väv in en till två adduktorövningar i din uppvärmning, föreslår han. Du kan till exempel göra kroppsviktssumo-knäböj och sidoliggande inre lårbenscirklar innan du börjar träna, säger han. Hur du än väljer att införliva övningar på insidan av låren är nyckeln att bara inte glömma att [dina adduktorer] finns där och att de är viktiga, säger Dr. Betiku.

Här är några adduktorövningar att prova.

Behöver du lite inspo för att äntligen jobba på dina inre lår? Kolla in rörelserna nedan – många av dem är beroende av din kroppsvikt, vilket gör dem till ett enkelt komplement till ditt träningspass hemma.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram