2 dynamiska uppvärmningar som gör dig redo att springa

Varje löpare vet att de första minuterna utanför dörren kan kännas som mest utmanande. Men det finns ett säkert sätt att få din löptur att kännas bättre från börjanochatt förbli starkare till slutet: Kicking it off with adynamisk uppvärmning.

Börja med cirka fem minuter av snabba men kontrollerade rörelser genom ett brett utbud av rörelser förbereder din kropp för att klara av löpningens krav. Förutom att bokstavligen höja temperaturen på dina vävnader, vilket hjälper dem att arbeta mer effektivt och effektivt, kommer du att öka din puls och öka blodflödet och tända förbindelser mellan ditt sinne och de muskler du kommer att använda, inklusive dina hamstrings quads glutes och vader. Resultatetstudiervisa är att ditt träningspass kan kännas ännu lättare och därmed roligare.

Så innan du börjar något av dina konditionsträning för SELFLär dig att älska löpningsprogramvärm upp det! Vi skapade två nya alternativ att välja mellan – hitta gärna det som fungerar bäst för dig och håll dig till det eller byt upp det regelbundet för lite mer variation. Den bästa delen? De är alla på dina fötter så att du kan göra dem när du redan är utanför dörren (ingen matta krävs!).

Uppvärmning 1

Vad du behöver:Bara din kroppsvikt!

sång & lovsång

• Gör varje övning i 30 sekunder med omväxlande sidor om tillämpligt.
• När dina 30 sekunder är klara, gå direkt till nästa övning utan att vila. (Självklart ta en andningspaus om du känner att du behöver det.)
• När alla fem övningarna är klara, slutför kretsen igen.
• Slutför kretsen två gånger totalt.

• Stå högt med fötterna höftbrett isär och din kärna inkopplad.
• Sparka din högra häl tillbaka till din högra glute. Upprepa snabbt med vänster häl. Försök att hålla låren parallella när du sparkar. Detta är 1 rep.
• Upprepa i 30 sekunder.

Även om din hållning är lite annorlunda aktiverar denna rörelse många av de muskler du kommer att använda på löpningen, särskilt din quadriceps.

• Stå med fötterna höftbrett isär kärnan engagerad. Släpp ner i en grund knäböj genom att böja lite på knäna och skicka tillbaka rumpan.
• Från den positionen blanda till höger så snabbt som möjligt i 4–5 fot (eller när utrymmet tillåter). Flytta fötterna snabbt för att få fart snarare än hur stort steg du kan ta.
• När du når slutet, blanda omedelbart tillbaka till vänster.
• Fortsätt att röra dig fram och tillbaka så snabbt som möjligt i 30 sekunder.

Löpning är en fram-till-bak-rörelse. Men att arbeta från sida till sida i förväg skjuter upp muskler som dina adduktorer (innerlår), abduktorer (utanför dina höfter) och glute medius (sidorumpa) som stabiliserar och rör dina höfter.

• Stå högt med fötterna höftbrett isär. Lyft ditt högra ben och böj ditt högra knä och ta tag i utsidan med höger hand.
• Ta tag i ditt högra ben precis under vristen med din vänstra hand.
• Låt ditt knä rotera utåt tills du känner en sträckning i höger höft.
• Sänk ditt högra ben och upprepa sedan på andra sidan
• Fortsätt alternerande i 30 sekunder.

Höftöppnande rörelser som denna är särskilt användbara för löpare med skrivbordsjobb; de lossar och aktiverar adduktorer och höftböjare som drar åt med timmars sittande.

• Stå med fötterna bredare än höftbrett isär kärnan i ingrepp och armarna ut på sidorna. Detta är utgångsläget.
• Sväng ditt vänstra ben upp till runt höfthöjd (om flexibiliteten tillåter) och din högra arm runt för att knacka på dina vänstra tår samtidigt.
• Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
• Fortsätt att alternera på ett jämnt och kontinuerligt sätt och känn en stretch längs baksidan av båda benen i 30 sekunder.

Denna dynamiska stretch riktar sig mot dina hamstrings; den lätta rotationen för in din kärna i ekvationen.

• Stå högt med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad.
• Lyft ditt högra knä med en böjd fot mot bröstet.
• Kör din högra fot tillbaka till golvet samtidigt som du lyfter upp vänster ben.
• Håll upp bröstet och håll armarna starka med en 90-graders böjning i armbågen.
• Fortsätt alternerande i 30 sekunder.

Många elitlöpare inkluderar A-hopp i sina uppvärmningar och övningar. De är en överdriven löpliknande rörelse som hjälper till att koordinera dina armbens- och fotrörelser.

Uppvärmning 2

Vad du behöver:Bara din kroppsvikt!

• Gör varje övning under den angivna tiden.
• När du är klar med varje övning, gå direkt till nästa utan att vila. (Självklart ta en andningspaus om du känner att du behöver det.)
• När alla fem övningarna är klara, slutför kretsen igen.
• Slutför kretsen två gånger totalt.

• Stå högt med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad.
• Håll bröstet upplyft och magen stram medan du snabbt kör knäna mot bröstet ett i taget.
• Sväng armarna med fokus på att ta händerna från höfthöjd till hakhöjd i rytm med knäna.
• Rör dig så snabbt du kan i 30 sekunder.

Du kommer att känna hur din puls börjar stiga när din quads hamstrings vader och sätesmuskler ökar. Dina höfter mage och överkropp spelar en roll även här.

• Stå bakom en stol och håll ryggen med båda händerna för balans. (Eller om du är ute kan du ta tag i en staketstolpe eller någon annan stabil yta.)
• Flytta din vikt till ditt vänstra ben och sväng ut ditt högra ben till höger sida tårna.
• Sväng den i en mjuk rörelse tillbaka till mitten och sedan till vänster sida genom att korsa benet mellan din kropp och stolen.
• Upprepa i 30 sekunder innan du flyttar till motsatt ben.

Denna enkla men kraftfulla rörelse värmer upp och sträcker dina höfter och musklerna runt dem.

• Stå med fötterna höftbrett isär händerna på höfterna och kärnan i ingrepp.
• Lyft ditt vänstra knä till höfthöjd och öppna sedan höften genom att rotera ditt knä åt sidan och sedan mot baksidan innan du för det framåt igen; gör en stor höftcirkel som rör sig fram och bak (som bilden). Detta är 1 rep.
• Placera din vänstra fot tillbaka på golvet och upprepa sedan på andra sidan lyft ditt högra knä och rör dig framåt och bakåt med ditt högra knä.
• Fortsätt i 15 sekunder, byt sedan sida och upprepa.
• När båda sidorna är klara, vänd tillbaka rörelsen på din vänstra sida och rör sig bakåt till framåt.
• Fortsätt i 15 sekunder, byt sedan sida och upprepa.

Som höftvaggor löser cirklar upp höftböjare - musklerna på framsidan av dina höfter och övre lår - som blir begränsade efter timmars sittande.

• Börja stå med knäna lätt böjda och armarna ut åt sidorna för balans.
• Korsa din högra fot framför din vänstra och gå sedan till vänster med din vänstra fot.
• Korsa din högra fot bakom din vänstra och gå sedan till vänster med din vänstra fot.
• Fortsätt att röra dig åt vänster på detta sätt omväxlande genom att korsa din högra fot framför och sedan bak i 4–5 fot (eller när utrymmet tillåter).
• Upprepa sedan sekvensen till höger. Fortsätt alternerande riktningar i 30 sekunder.

Denna crossover-rörelse innebär att muskler från nacken till tårna mobiliserar underkroppens höfter och ryggrad med lite rotation.

• Stå i en avslappnad position med händerna vid sidorna i ingrepp och fötterna höftbrett isär.
• Kliv fram med höger fot, håll benet rakt och böj foten så att bara hälen vilar på golvet.
• Böj gångjärnet i höften och svep nedåt med raka armar som följer benets längd. Stå och håll armarna raka och för händerna över huvudet innan du sänker dem åt sidan. Du bör känna en sträckning i hälsenorna samt förlängning i ryggraden när du står och stretchar.
• Kliv nu fram med den andra foten och upprepa på andra sidan. Det är 1 rep. Fortsätt att växla sidor genom rörelsen i din egen takt. Fortsätt i 30 sekunder.

Denna rörelse aktiverar baksidan av dina ben inklusive vaderna och hamstrings.

Foto: Katie Thompson. Garderobsstyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Smink: Miranda Richards.

Idrottare i ordning efter utseende:Laura Girarden NASM-certifierad personlig tränare och grundare avEnergiakademinbär: Alo jacka sport-bh shorts och sneakers och Comme si strumpor;Morit Summersen Brooklyn-baserad tränare och ägare till ett kroppspositivt gymForm Fitness Brooklynbär: Lululemon topp och leggings Aerie sportbh och Nike sneakers;Ameerah Omarstadskapten och mindsetcoach för Adidas Runners NYC bär: Alo sport-bh och leggings Nike-strumpor och Hoka-sneakers;Amanda Katzen certifierad personlig tränare och löpcoach i New York City bär: Adanola topp och shorts Nike sneakers och strumpor.