Hur man gör den inverterade raden för att lysa upp din rygg och biceps

Om du menar allvarstärka din ryggmen har du inga vikter till ditt förfogande kan vi föreslå den omvända raden? Den här kroppsviktsövningen – som innebär att ligga under en stång och dra dig mot den samtidigt som du håller kroppen i en rak linje – är ett säkert sätt att tända massor av överkroppendra musklersamtidigt som du röker din kärna också. Den rörelsen kan hjälpa till att bygga styrka som översätts till massor av dagliga uppgifter som att gå med en energisk hund eller öppna en tung dörr för att nämna några.

Evan Williams CSCS CPTgrundare avE2G-prestandaoch styrka och konditionstränare för Milwaukee Bucks har båda sina allmänna motionärerochprofessionella idrottare gör den omvända raden i sina träningspass. Det är ett bra alternativ till den traditionella pull-up han säger till SELF. Och till skillnad från den klassiska pull-up som är ett ganska avancerat drag finns det massor av sätt att skala den inverterade raden till olika konditionsnivåer, vilket gör den tillgänglig för ett gäng olika motionärer.

Nedan allt du behöver veta om detta fantastiska drag inklusive vilka muskler det fungerar hur det jämförs med pull-up de bästa alternativen för inverterade rader och hur man gör inverterade rader hemma.

Amerikanska gängnamn

Vilka muskler fungerar den inverterade raden?

När det kommer till musklerna som arbetas i den inverterade raden är den största din latissimus dorsi (visar den bredaste muskeln i ryggen), säger Williams. Du kommer också att tända dina romboider (övre ryggmuskler som fäster vid dina skulderblad) och trapezius (fångar en annan övre ryggmuskel som fäster vid skulderbladen och även sträcker sig upp i nacken) tillägger han. Dina armar är också med i handlingen med dinbicepsarbetar för att slutföra dragrörelsen. Och så säger din kärna Williams eftersom din mittsektion hjälper till att stabilisera din kropp när du slutför dina reps.

Är inverterade rader bättre än pull-ups?

Den inverterade raden och pull-up fungerar i stort sett samma muskler som Williams säger så det är bara naturligt att undra hur de står sig mot varandra.

Sanningen? Den omvända raden är inte bättre än uppdraget Williams säger. Det är baraolik.Den omvända raden ger mer horisontell dragstyrka och kraft, vilket är praktiskt för vardagliga uppgifter som att gå med en hund som verkligen drar i kopplet eller öppna en stor dörr, förklarar han. Och pull-upen finslipar din vertikala dragstyrka och kraft, vilket översätts till saker som att klättra i ett rep eller skala en bergvägg.

Den traditionella pull-up ger en mer utmaning för dina rygg- och armmuskler än den traditionella inverterade raden eftersom du drar hela din kroppsvikt (mot bara en del av den) så om du verkligen vill maximera din styrka och kraftvinster kan pull-up vara rätt väg att gå. (Som sagt, det finns många sätt att höja intensiteten på den inverterade raden - till exempel genom att höja dina ben på en låda eller ett steg eller lägga till en viktväst för ökat motstånd, säger Williams.)

Men på baksidan eftersom den inverterade raden är mindre krävande för dina muskler och lättare att modifiera än pull-up (till exempel kan du böja knäna för att minska belastningen på överkroppen sprida dina fötter isär för att öka basen av stöd eller använda en högre stång för att minska påverkan av tyngdkraften) det är mer nybörjarvänligt förklarar Williams. Av den anledningen används det också ofta som en del av enpull-up progressionsplan. Det finns också många sätt att bli kreativ med den omvända raden med hjälp av saker som hemma-vänliga parallella stänger (se nedan!), en rak stång Smith bar power rack upphängda tränare och till och med hushållsföremål som handdukar för att slutföra övningen. Medan pull-up kräver ganska specifik utrustning - pull-up bar. Detta gör den inverterade raden mer lättillgänglig, speciellt för den som tränar hemma.

Är inverterade rader och australiska pull-ups samma övning?

Japp! Dessa två termer refererar till exakt samma övning som Williams säger. Du kanske också hör namnet kroppsviktsraden slängas ut där också - det syftar också på samma drag!

starka mansnamn

Vilka är de bästa alternativen till inverterade rader?

Om du inte har en uppsättning parallella stänger till ditt förfogande finns det fortfarande många sätt att göra den inverterade raden. En är genom att använda upphängningsremmar som låter dig göra en TRX inverterad rad.

Du kan också använda ett stadigt skrivbord eller bord. Williams säger: Vinkla dig helt enkelt under objektsgreppet på sidorna av det och dra dig upp mot det. Ett annat alternativ är att linda en handduk runt något robust som en balkstolpe eller till och med en dörrkarm och göra en kroppsviktsrad därifrån. Eller använd en (stark) träningskompis: Sitt på marken och låt någon nå ut med båda händerna. Ta tag i dem med antingen en eller båda händerna och dra dig upp till stående.

Hur kan du göra omvända rader hemma?

Du kan köpamini parallellstänger(även kalladparalletter) vilket är ett bra sätt att göra den här övningen utanför gymmet. Börja med 5 till 10 reps och upprepa för 2 till 3 totalt set Williams föreslår. Införliva det i ett ryggspecifikt träningspass eller som en del av ditt vanliga styrkepass för hela kroppen.

Redo att ge det en chans? Följ instruktionerna nedan för att krossa den traditionella inverterade raden (benen raka) eller prova den mer nybörjarvänliga versionen genom att böja på knäna.

• Placera dig själv under en uppsättning parallella stänger med ryggen vänd mot marken och grip varje stav i neutralt grepp. Dina handleder ska vara i brösthöjd armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Sträck ut benen rakt med hälarna på marken tårna uppåt. Detta är utgångsläget.
• Dra ihop skulderbladen och koppla in din kärna och håll din kropp raka böj armbågarna för att dra dig upp.
• Lyft huvudet till ungefär barhöjd; paus. Sänk långsamt till startpositionen för att slutföra 1 rep.

• Placera dig själv under en uppsättning parallella stänger med ryggen vänd mot marken och grip varje stav i neutralt grepp. Dina handleder ska vara i brösthöjd armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Knäna är böjda och fötterna är planterade på marken. Detta är utgångsläget.
• Dra ihop skulderbladen och koppla in din kärna och håll din kropp raka böj armbågarna för att dra dig upp.
• Lyft huvudet till ungefär barhöjd; paus. Sänk långsamt till startpositionen för att slutföra 1 rep.

Att demonstrera dragen ovan ärLandyn Panen online fitness- och kostcoach som hjälper HBTQ+-individer att känna sig trygga och bekräftade i sina kroppar.

kreativa barnamn

Släkt:

• 12 fördelar med styrketräning som går utöver att bygga muskler
• 6 skäl att arbeta med din kärna som inte har något att göra med "att få magmuskler"
• Progressiv överbelastning är gymhemligheten du behöver för att äntligen nå dina träningsmål

Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .